SERUNI.CO – Padatnya rutinitas pekerjaan dan urusan domestik sering kali membuat para pria dewasa kesulitan membagi waktu untuk berolahraga secara rutin.
Alhasil, opsi berolahraga satu kali dalam seminggu biasanya di akhir pekan menjadi pilihan tunggal yang realistis.
Fenomena yang sering dijuluki sebagai “weekend warrior” atau pejuang akhir pekan ini memicu pertanyaan di kalangan penggiat kesehatan: apakah olahraga yang dipadatkan dalam satu hari cukup untuk menjaga kebugaran tubuh, atau justru menyimpan bahaya laten bagi kesehatan pria?
Para ahli medis dan kebugaran mencatat ada dua sisi mata uang yang perlu dipahami dari kebiasaan ini.
Sisi Baik, Tetap Lebih Baik Dibandingkan Tidak Sama Sekali
Secara umum, konsensus medis menyepakati bahwa bergerak satu kali dalam seminggu jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali (sedentary lifestyle).
1. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular
Studi yang dipublikasikan dalam Journal of the American Medical Association (JAMA) menunjukkan bahwa individu yang memadatkan target aktivitas fisik mingguan (sekitar 150 menit intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi) dalam 1–2 hari memiliki penurunan risiko penyakit jantung dan stroke yang relatif mirip dengan mereka yang berolahraga teratur sepanjang pekan.
2. Efisiensi Waktu dan Manajemen Stres
Bagi pria dengan tingkat kesibukan tinggi, menetapkan komitmen olahraga seminggu sekali terasa lebih masuk akal dan tidak memicu stres tambahan.
Sesi olahraga ini efektif menjadi sarana pelepasan hormon endorfin untuk meredakan tekanan kerja selama seminggu penuh.
3. Menjaga Fleksibilitas dan Kebugaran Dasar
Satu sesi latihan yang dirancang dengan baik tetap memberikan efek stimulasi pada sistem pernapasan, sirkulasi darah, serta menjaga fungsi sendi agar tidak kaku.
Sisi Buruk, Ancaman Cedera dan Beban Jantung Mendadak
Meskipun membawa manfaat kardiovaskular, memadatkan porsi latihan seminggu penuh dalam satu hari tanpa persiapan yang matang menyimpan sejumlah risiko fisik.
1. Tingginya Risiko Cedera Otot dan Sendi
Pria yang jarang berolahraga cenderung memiliki otot yang kaku dan sendi yang kurang terbiasa dengan tekanan tinggi.
Ketika mendadak melakukan aktivitas berat di akhir pekan seperti bermain futsal, basket, atau lari jarak jauh risiko mengalami kram otot, terkilir (sprain), hingga robek ligamen (seperti ACL) meningkat signifikan.
2. Efek Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) yang Parah
Latihan intens yang hanya dilakukan seminggu sekali hampir dipastikan memicu nyeri otot atau DOMS yang hebat pada 24 hingga 48 jam setelahnya.
Kondisi ini sering kali mengganggu produktivitas kerja di awal pekan.
3. Beban Kerja Jantung yang Melonjak Tiba-tiba
Bagi pria berusia di atas 30 tahun atau mereka yang memiliki riwayat medis tertentu, lonjakan detak jantung secara mendadak saat olahraga berat tanpa latihan bertahap dapat membahayakan sistem kardiovaskular.
4. Kurang Efektif untuk Pembentukan Otot dan Penurunan Berat Badan
Secara fisiologis, adaptasi pembentukan massa otot dan pembakaran kalori yang berkelanjutan membutuhkan stimulasi teratur.
Olahraga seminggu sekali kurang optimal untuk merangsang sintesis protein otot atau menurunkan berat badan secara konsisten.
Tips Aman Bagi Pria yang Hanya Olahraga Seminggu Sekali
Agar tetap mendapatkan manfaat optimal sekaligus meminimalkan risiko cedera, para ahli menyarankan beberapa langkah penyesuaian:
-
Pemanasan Lebih Lama: Luangkan waktu minimal 10–15 menit untuk pemanasan dinamis guna menyiapkan otot dan sendi.
-
Perhatikan Intensitas: Hindari langsung memaksakan diri pada beban atau kecepatan maksimal. Tingkatkan intensitas secara bertahap.
-
Sisipkan Aktivitas Ringan di Hari Kerja: Cobalah untuk tetap aktif pada hari kerja melalui hal-hal sederhana, seperti jalan kaki 15-20 menit atau stretching di sela jam kantor.
-
Jaga Hidrasi dan Istirahat: Pastikan asupan cairan terpenuhi dan tidur yang cukup sebelum maupun sesudah berolahraga. (*)
